오메가-3 지방산과 채식: 심혈관 건강을 지키는 방법
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오메가-3 지방산은 우리 몸의 세포막을 구성하고, 혈관의 수축 및 이완, 염증 반응에 관여하여 심장병과 뇌졸중을 예방하는 데 도움을 줍니다. 채식을 통해 섬유소와 식물성 스테롤을 충분히 섭취할 수 있어 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 오메가-3 지방산이 부족할 위험이 존재합니다. 따라서 철저한 식단 계획 없이 채식을 실천하면 오히려 심혈관 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇다면 오메가-3 지방산과 심혈관 건강을 지켜주는 채식은 어떻게 실천해야 할까요?
오메가-3 지방산은 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 리놀렌산(ALA)으로 나뉘며, 이들은 체내에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 합니다. 이 중에서 연어, 참치, 청어와 같은 동물성 식품에 포함된 DHA와 EPA는 체내에서 바로 사용될 수 있습니다. 반면, 호두, 들깨, 들기름 등 식물성 식품에 포함된 ALA는 DHA와 EPA로 전환되어야 하며, 이 전환율은 2~10%로 낮습니다. 따라서 동물성 식품을 섭취하지 못하는 채식주의자는 오메가-3 지방산이 부족할 위험이 높습니다.
예를 들어, 채식주의자와 생선을 섭취하는 준채식주의자의 체내 EPA와 DHA 수치는 비슷하지만, 엄격한 채식을 하는 비건의 경우 EPA와 DHA의 수치가 비채식주의자에 비해 62~65% 가량 낮았습니다. DHA와 EPA는 오메가-3 지방산의 가장 좋은 급원 식품으로, 비채식주의자는 심혈관 질환을 예방하기 위해 DHA와/혹은 EPA를 0.5~1.8g 섭취하는 것이 권장됩니다. 그러나 생선을 통해 DHA와 EPA를 섭취하지 못하는 채식주의자는 ALA를 더 많이 섭취해야 합니다.
미국 채식 연합은 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 엄격한 채식주의자에게 리놀렌산을 하루 열량의 1~2% 섭취하도록 권고하고 있습니다. 이에 해당되는 ALA는 엄격한 채식주의자 성인 남자의 경우 3~5g(2600kcal 기준), 성인 여성의 경우 2~4g(2100kcal 기준)입니다. 특히 오메가-3 지방산의 필요량이 증가하는 임산부와 수유부 여성, 리놀렌산이 EPA와 DHA로 전환되는 비율이 낮은 노인, 당뇨병 환자, 신경계 질환자들은 오메가-3 지방산이 부족할 위험이 더욱 높으므로, 담당 의료진과 상의하여 적절한 형태의 채식을 선택하는 것이 바람직합니다.
식물성 식품에 포함된 오메가-3 지방산은 체내에서 사용될 수 있는 형태로 전환되어야 하므로, 채식주의자의 오메가-3 지방산은 부족할 위험이 있습니다. 따라서 가급적 생선이나 달걀을 섭취하는 준채식을 선택하는 것이 좋습니다. 하지만 채식을 포기할 수 없다면, 다음과 같은 방법으로 섭취할 수 있습니다.
첫째, 생선의 빈자리를 식물계의 오메가-3 왕들로 채우세요! 엄격한 채식주의자는 리놀렌산이 풍부한 호두, 콩, 들깨, 들기름, 카놀라유, 아마씨유를 섭취할 수 있습니다. 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하기 위해서는 매일 나물 볶거나 무칠 때 들기름 1큰술을, 샐러드 드레싱을 만들 때 카놀라유 또는 아마씨유 1큰술을, 간식으로 한 줌의 호두를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
둘째, 오메가-6 지방산과 트랜스 지방산을 낮추고, 오메가-3 지방산을 높이는 것이 중요합니다. 트랜스 지방산이나 오메가-6 지방산을 많이 섭취할 경우 리놀렌산이 EPA와 DHA로 전환되는 속도가 느려지기 때문에, 이러한 지방과 균형을 맞추어 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 채식주의자들은 요리를 할 때 오메가-6 지방산이 풍부한 옥수수유, 해바라기유, 포도씨유보다는 올리브오일 또는 카놀라오일을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 오메가-6 지방산 및 트랜스 지방산을 많이 함유하고 있는 가공식품, 패스트푸드, 스낵과자의 섭취를 가급적 자제하는 것이 바람직합니다.
추가연구
최근 연구에 따르면, 오메가-3 지방산이 심혈관 건강뿐만 아니라 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 나타났습니다. 특히, 오메가-3 지방산이 인지 기능 향상과 우울증 예방에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 이러한 연구들은 채식주의자들이 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하는 것이 얼마나 중요한지를 다시 한번 강조하고 있습니다.
