비타민 B12 결핍: 채식주의자들이 주의해야 할 필수 영양소

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비타민 B12는 세포 분열과 혈액 형성에 필수적인 영양소로, 주로 동물의 내장, 근육, 어패류, 유제품 등에서 발견됩니다. 이로 인해 채식주의자들은 비타민 B12 결핍에 특히 취약한 상황에 놓이게 됩니다. 최근 학술지 Nutrition Reviews에 발표된 보고서에 따르면, 채식주의자들은 나이, 거주 지역, 성별, 채식의 유형에 관계없이 비타민 B12 결핍의 위험이 가장 높은 것으로 나타났습니다. 실제로, 락토-베지테리언(식물성 식품과 유제품 섭취)과 락토-오보-베지테리언(식물성 식품, 유제품, 난류 섭취)의 경우 비타민 B12 결핍률이 각각 32%와 43%에 달하며, 비건(식물성 식품만 섭취)의 경우 최대 90%에 이릅니다.

비타민 B12가 부족할 경우, 거대적아구성빈혈, 신경계 이상, 위염, 위궤양, 식욕 부진, 변비 또는 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 신경계가 손상되면 비타민 B12를 보충하더라도 회복이 어려운 경우가 많습니다. 따라서 비타민 B12의 섭취에 각별한 주의가 필요하며, 하루에 2.4~2.5㎍의 비타민 B12를 섭취하는 것이 권장됩니다.

엄격한 채식만 고집하는 분들은 비타민 B12를 어떻게 보충할 수 있을까요? 최근 연구에 따르면, 발효식품(간장, 된장, 고추장, 청국장 등)이나 해조류(김 등)에도 비타민 B12가 포함되어 있다고 하지만, 이들 식품의 체내 흡수율과 대사율이 낮기 때문에 효과적인 비타민 B12 급원 식품으로는 부족합니다. 따라서 동물성 식품을 전혀 섭취하지 않는 비건의 경우, 비타민 B12가 강화된 시리얼, 두유, 콩고기 등을 섭취해야 합니다. 모든 제품에 비타민이 첨가되어 있지 않으며, 브랜드별로 첨가된 함량도 다르기 때문에 이러한 식품들의 영양 성분 표시를 읽는 것이 중요합니다. 비건이 비타민 강화 식품을 꾸준히 섭취하지 못할 경우, 비타민 보충제를 복용할 필요가 있습니다.

준채식주의자라면 어떻게 해야 할까요? 체내 비타민 B12를 적절하게 유지하기 위해서는 엄격한 채식보다는 동물성 식품을 적절히 섭취하는 것이 바람직합니다. 특히 비타민 B12 함량이 높은 조개류, 생선, 달걀, 우유 및 유제품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 조개는 비타민 B12의 훌륭한 급원 식품으로, 대합 80g(1/3컵)에는 권장량의 10배에 해당하는 비타민 B12(23㎍)가 포함되어 있습니다. 고등어 1토막에는 11㎍의 비타민 B12가 포함되어 있으며, 우유 한 컵(200ml)에는 0.6㎍, 달걀(중) 1개에는 0.5㎍의 비타민 B12가 각각 포함되어 있습니다. 따라서 조개, 생선 등을 반찬으로, 우유 및 유제품(치즈, 액상 요구르트)을 간식으로 섭취한다면 비타민 B12 부족을 예방할 수 있습니다.

채식을 하면서 가장 결핍될 위험이 높은 영양소는 바로 비타민 B12입니다. 그 이유는 비타민 B12가 동물의 내장, 근육, 어패류, 유제품 등 주로 동물성 식품에 존재하기 때문입니다. 특히 임신부와 수유부는 비타민 B12의 필요량이 증가하며, 위, 소장 하부, 췌장 절제 수술을 받은 환자, 위축성 위염 환자, 크론씨병 환자, 장기적으로 제산제를 복용하는 환자들은 비타민 B12 흡수율이 저하될 수 있습니다. 그러므로 특정 연령 및 기저 질환이 있는 채식주의자들은 먼저 담당 의료진과 상의하고, 조개, 생선, 우유 및 유제품을 섭취하는 준채식을 선택하는 것이 바람직합니다.

추가연구: 최근 연구에 따르면, 비타민 B12 결핍이 심각한 건강 문제를 초래할 수 있다는 점이 강조되고 있습니다. 특히, 비타민 B12 결핍이 신경계에 미치는 영향에 대한 연구가 활발히 진행되고 있으며, 결핍이 장기적으로 인지 기능 저하와 관련이 있다는 결과가 나타나고 있습니다. 따라서 비타민 B12의 중요성은 더욱 부각되고 있으며, 채식주의자들은 이를 더욱 주의 깊게 관리해야 할 필요가 있습니다.