참기름과 들기름, 어떤 기름을 선택할까?

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참기름과 들기름, 어떤 기름을 선택해야 할지 고민이 되시나요? 이 두 가지 기름은 한국 요리에서 빼놓을 수 없는 중요한 재료로, 각각의 특성과 효능이 다릅니다. 참기름은 고소한 향미로 다양한 요리에 사용되며, 오메가6 지방산인 리놀레산이 45.4%, 단일불포화지방산인 올레산이 40.3%를 차지하고 있습니다. 올레산은 올리브유에도 많이 포함되어 있는 성분으로, 포화지방산을 올레산과 같은 단일불포화지방산으로 대체할 경우 나쁜 지방인 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 데 효과적입니다.

최근 연구에 따르면, 고콜레스테롤혈증 환자들이 1개월간 식이 지방을 참기름이나 올리브유로 대체했을 때, 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 감소하는 효과가 있었으며, 참기름이 올리브유보다 더 큰 저하 효과를 보였다고 합니다. 또한, 참기름에 포함된 리그난 성분은 콜레스테롤 저하 작용, 암세포 증식 억제, 노화 억제, 혈압 상승 억제 등 다양한 생리활성 기능이 입증되어 있습니다.

참기름은 일반 식물성 유지에 비해 저장이 용이하다는 장점이 있습니다. 이는 기름의 산패를 막아주는 리그난과 감마토코페롤 같은 항산화 물질이 포함되어 있기 때문입니다. 이러한 이유로 참기름의 유통기한은 24개월로 비교적 긴 편이며, 개봉 후 실온에서 3개월까지 보관이 가능합니다. 그러나 참기름의 발연점은 170℃로 낮아 열을 가할 경우 쉽게 산패되므로, 열을 가하지 않는 요리에 사용하는 것이 적절합니다.

반면, 들기름은 오메가3 지방산이 풍부하여 건강에 많은 이점을 제공합니다. 대부분의 식물성 기름은 오메가6 지방산의 함량이 높고 오메가3 지방산의 함량이 낮은 편인데, 들기름은 오메가3 지방산이 60%로 매우 높은 편입니다. 오메가6 지방산의 과도한 섭취는 비정상적인 혈액 응고와 과도한 면역 반응을 유발하여 인체에 해로운 영향을 미칠 수 있지만, 오메가3 지방산은 염증과 혈액 응고를 억제하여 심혈관계 질환 예방에 도움을 줍니다.

전문가들은 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 균형을 맞추는 것이 중요하다고 강조합니다. 과거 수렵 시대에는 두 지방산의 섭취 비율이 거의 비슷했지만, 현재는 가공된 사료를 먹고 자란 육류의 섭취가 늘고 가공식품의 소비가 증가하면서 오메가6 지방산의 섭취가 거의 20배나 증가했습니다. 이러한 변화는 각종 만성 질환의 원인이 되고 있습니다. 따라서 오메가6 지방산과 오메가3 지방산의 적절한 균형을 유지하기 위해 들기름을 사용하는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 하루에 3g 정도의 들기름을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

들기름은 개봉 후 산패가 쉬우므로 냉장고에 보관하고 빨리 소비하는 것이 좋습니다. 들기름의 유통기한은 6개월 정도로 짧으며, 특히 개봉 후에는 냉장 온도(0~5℃)에서 1개월 이내에 사용하는 것이 바람직합니다. 참기름과 마찬가지로 발연점이 170℃로 낮아 주로 열을 가하지 않는 무침 요리에 적합합니다. 참기름은 들기름에 비해 오메가3 지방산의 함량은 낮지만 다양한 항산화 물질이 포함되어 있어 보관이 용이하며, 혈중 지질 저하 효과를 포함한 여러 생리활성 기능도 입증되어 있습니다.

결론적으로, 두 기름의 특징이 다르기 때문에 어느 것이 더 좋다고 말하기는 어렵습니다. 일반적으로 생나물이나 고기 요리에 참기름이 많이 사용되며, 고사리나 취나물 같은 말린 나물을 볶거나 무칠 때에는 들기름이 많이 사용됩니다. 따라서 각 요리의 특성이나 개인의 취향에 맞게 적절한 기름을 선택하는 것이 좋습니다. 기억할 것은 가급적 두 기름 모두 열을 가하지 않거나 낮은 온도의 조리에 사용하는 것이며, 특히 들기름은 보관에 신경을 써야 한다는 사실입니다.

추가연구
최근 연구에 따르면, 오메가3 지방산이 풍부한 식단이 심혈관 질환 예방에 효과적이라는 결과가 나왔습니다. 또한, 오메가3가 염증을 줄이고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다는 연구 결과도 발표되었습니다. 이러한 연구들은 들기름과 같은 오메가3 지방산이 풍부한 식품의 중요성을 더욱 부각시키고 있습니다.